小白的单板滑雪保姆级入门教程

新一年雪季又开始了，北京周边的小伙伴们快来找我约滑吧。关注我的公众号，并回复“约滑”，找到组织。

19-20 雪季短的可怜，我跟老婆在这个雪季开始进了单板滑雪的坑。学习单板的过程中我们只在刚开始请了一次两个小时的教练，其余大部分内容都是靠在网上搜资料和看视频自学的。至于究竟是自学好还是请教练好后面会说到。

在自学的过程中，我发现网上大部分单板滑雪的教学内容都是零散的，很少有能完整的向小白展示整个单板入门过程的教程。在这篇入门指引中我会把我在自学过程中用到的资料总结归纳，希望带领更多跟我一样的小白更容易入坑单板。

下次公司再组织滑雪的时候，不如抛弃走路咯吱咯吱响的双板，换上酷酷的单板吧。

单板滑雪起源于冲浪运动，虽然都叫滑雪，但单板跟双板是完全不同的两种运动。
用英文来描述，我们常说的 Ski 指的是双板滑雪，而单板滑雪可不叫Single Board Ski。
单板有一个单独的名字，叫 Snowboard。

说到是否请教练的问题，国内的单板教练好的太贵，便宜的素质低，单板又没有像双板一样的团体课，所以我个人认为还是自学性价比高。当然如果预算允许的话，自学外加请一个好一点的师傅效率会很高。如果有大块空闲时间的话，可以考虑报名一个雪场的滑雪学校。如果既没钱又没时间，那就跟我一样自学吧。¹

相信自己，只要用心练习，任何资质的人，只需要 3 个白天的时间，就一定能入门单板。对于你来说每周末一天去雪场，另一天恢复体力，不到一个月就足够了。

自学的信息源

单板自学主要还是依靠在网上看视频。但大部分视频博主喜欢想到哪说到哪，信息过于庞杂，小白看了必晕。像Peter 户外生活，楚格山里人 和 SnowboardProCamp 这几个 Youtuber 都很不错，但更适合休闲看着玩，尤其是 Peter 的频道里 Richard 的滑雪视频（简称查片）看起来真的是痛快的享受。

对于一步一步学习单板来说，推荐只参考以下两个信息源：

1. 严冰的央视单板教学。由于是上个世纪 90 年代的影片了，画面过于古老，但一步一步的教学方式很好，我就是主要依据此视频来自学的。另外 B 站上边貌似有两集顺序错了，弹幕里有说，大家看的时候注意吧。
2. 滑雪老司機-SnowSensei, B 站。SnowSensei 是原台湾国手，现在野雪塾的合伙人，教学细致生动。19-20 雪季刚开始的时候 SnowSensei 的教学视频还不是很多，但这个雪季 SnowSensei 录了不少教学，稍加整理应该就可以出一套完整的入门教程了。我在下面具体练习的说明中会告诉大家可以参考 SnowSensei 的哪部教学来练习。

单板入门的目标

首先我们确定滑成什么样算是单板入门了。普遍认为的单板入门是指可以在初级和简单的中级道搓雪换刃，也就是我们常说的走 S 弯。为了达成这个目标，我们需要依次练习以下动作。

单板入门 9 个动作：

1. 后刃推坡
2. 后刃落叶飘
3. 前刃推坡
4. 前刃落叶飘
5. 后刃 J 弯
6. 前刃 J 弯
7. 前刃转后刃 C 弯
8. 后刃转前刃 C 弯
9. S 弯

大家可以以这 9 个动作为提纲，每次从雪场回来后看看自己今天练到哪一步了，想想下次去的时候该练哪个动作了。

第一次去雪场前的准备

学单板是一定会摔跤的，做好前滚翻 180 度的准备。但对于初学者来说很难出现速度过快的情况，所以即使摔了也不会受大伤，不用太担心，休息一两天就恢复了。

单板摔倒基本上受伤的都是屁股和膝盖，护具一定要准备上。淘宝上卖的小乌龟护臀就很好了。护膝最好能配一个硬壳的，这样对膝盖的侧向也有一点支撑力。由于这些护具过了入门期你可能就不想要戴了，所以能找朋友借的就想办法借借吧，实在需要买就买淘宝最便宜的，质量都没差别，等你爱上滑雪后可能还要在更高级的护具上花很多钱，初级护具没必要浪费钱。

手套最好也是能买一副防水保暖的。最好是买滑雪专用的手套，防水性能不一样。要知道在雪场上手是要经常撑在雪上的，手套内部湿了以后会比不戴手套更冷。单板滑雪手套一般选两指或者三指的就好，两指的保暖性比五指的好不少，三指的比两指的贵也更方便。

当然护具和手套一般你也能在雪场门口买到，不过那质量和价格就感人了。

雪服，头盔，雪具这些等到了雪场再租就好了，没必要提前购买了。雪服的裤子一般是套在我们平时穿的裤子外面，上衣需要我们脱掉自己的外套再穿上雪服的上衣，去之前可以依照气温来调整自己的穿着，初学滑雪会挺热的，注意别穿太多了。

另外可以先提前判断一下自己那只脚是前脚，也就是滑单板时那一只脚在前面舒服。一般可以通过简单的方式来判断，自己做运动时习惯那一只脚在前就以那只做为前脚就好了。比如找人从背后突然推你一下，然后看自己在向前倾倒时哪一只脚在前方。

第一次到雪场好慌张

不要怕，让我带着你进雪场。

一般雪场都可以提前在网上买好票，推荐直接买白天不限时的滑雪票，比 4 小时的贵不了多少，起码可以让你更从容的吃顿午饭。

到了雪场后换实体雪卡，然后进闸机刷卡。

进雪具大厅的时候要看清楚，由于单板进国内时间较晚，所以很多雪场的单板雪具大厅是单独的小屋，即使跟双板在同一个大厅也会有单独的柜台，这些跟工作人员问清楚就可以了。

进了雪具大厅以后，以下几件事依次做:

1. 租雪服
2. 租头盔(非强制，但推荐租，戴了头盔就出不了大事)
3. 租雪鞋，工作人员会问你要多大的，一般比平时我们穿的运动鞋小 1 到 2 号就好，如果试了不合适可以再来换，注意单板的雪鞋跟双板是不同的，别搞混了
4. 穿雪裤
5. 穿雪鞋，注意雪裤的两层都要放在雪鞋外面，雪鞋鞋舌放在正中，先大力拉紧内侧鞋带，要有小腿轻微压迫但不疼痛的感觉，外侧鞋带每绕一圈都要拉紧，最后系紧后同样要轻微压着小腿，这样小腿的动作更容易传递到雪板上。如果雪鞋松的话，就没办法用小腿的动作控制雪板了，单纯靠脚腕的力量会非常累。鞋带系好后，把雪裤的两层都拉下来包住雪鞋。
6. 穿雪服上衣，注意要扣上雪裙的扣子，雪裙就是衣服下摆内侧拉索旁边的两块布。
7. 护具手套可以穿上了，小乌龟，护膝，头盔。注意头盔一定要在下巴处系好，否则一倒地头盔就飞了，也就起不到保护的作用了。
8. 租雪板(此时雪票开始计时)
9. 检查雪板和固定器，注意固定器要求工作人员给调成向两侧站位的

抱起雪板就可以进雪场了，抱雪板的时候把固定器搭到小臂上面可以更省力一些。

进雪场后，第一点要注意的事情就是雪板脱离身体时，永远不要正放在雪地上。这是小白最容易犯的错误。由于雪板正放在雪地上时摩擦力时很小的，只要有一点点的坡度雪板就会逐渐加速向山下滑去，初学的小白是很难追上雪板的，而雪板在雪道上一直加速，会像导弹一样冲向山下，撞上了人非死即伤。所以这个错误千万要避免。雪板脱离身体时只需要倒扣着，固定器朝下放到雪地上就行了。

看一下雪场地图，一般绿色的是初级道，蓝色的是中级道，黑色和红色的是高级道，对哪边是什么等级的雪道心里有个数。

坐魔毯和穿雪板

魔毯是滑雪爱好者对地面传送带的昵称。单板初学者一般都是抱板上魔毯，没什么难度，基本也不会摔倒，只需要记得上魔毯时顺着魔毯前进的方向稍稍倾斜身体来抵消脚底突然出现的力道即可。下魔毯的时候一般双板是顺着魔毯前进的方向直着滑下去，而单板不要直着走，要从下魔毯的坡道的侧面步行下去就可以了。

简单认识一下我们的雪板，光滑的一面是板底，另一面的两个像凉鞋一样的东西是固定器，固定器是用来把我们的雪鞋固定在雪板上的，固定器上有一个可以立起来的背板，有背板的一面就是脚跟的方向，另一面就是脚尖的方向了。雪板靠近脚跟方向的金属边叫后刃，靠近脚尖方向的叫前刃。当雪板的板底平铺在雪面上时摩擦力最小，我们就会随着重力滑动。雪板的两个刃可以插入雪里，从而使雪板只能向着与刃平行的方向移动，如果刃垂直于重力方向，那刃就会阻止我们前进了，如果刃与重力方向成小于 90 度的角度，那我们就会朝向刃所指的方向移动。

穿雪板一般坐在地上穿即可，面朝山下，先把雪板倒扣到地上，然后自己坐下来，把雪板翻过来，然后把固定器的背板打开，把固定器的两个绑带舒展开，把脚伸进固定器里并靠紧背板，先绑小绑带固定到鞋头，然后再绑大绑带固定紧即可。

第一次站起

两只脚都固定到雪板上了，可我们突然一下不知道怎么站起来了，恭喜你迎来了单板学习路上的第一只拦路虎（可是难道不是才刚开始学吗？）。

第一次站起是很多小白学习单板的最大一道门槛，很多人都因为站不起来就只能放弃了单板滑雪，实在是可惜。虽然由于体重的原因和长期坐姿工作导致核心力量不足，但是我们大部分人在掌握了技巧后应该都是可以顺利的站起来的。站起来其实是一个几个部位同时发力的巧劲，而不是要真的靠我们付出多大的力道的。我第一次练习时也因为体重的原因很难站起来，每次摔倒都要等待别人的救援，很有挫败感，但经过一些简单的调整，已经可以轻松的站起来了，当然，我的肌肉并没有增加，我只是掌握了站起来的技巧。

我们的目的是从穿完雪板的坐姿站起来，并后刃卡进雪里来对抗重力让我们不下滑。如果你也发现自己很难站起来，以下几个技巧你可以试一试：

1. 双腿用力抬起雪板，并用后刃多磕几次雪，造成一个雪槽，卡住后刃防止我们施力时雪板打滑。
2. 屁股尽量前移，靠近雪板，膝盖和腰腹弯曲，但要保持可以发力的角度
3. 单手前伸扒住雪板的前刃
4. 另一只手撑地并向上施力，与此同时腰腹整体向前施力，膝盖和腰腹保持弯曲，做到一个弯腰蹲在雪板上方的姿势，后刃卡在雪里固定
5. 膝盖和腰腹逐渐伸直，并保持平衡直到站起
6. 如果仍然没办法站起可以试试把小乌龟脱了，我就是把护具脱了以后站起来的

需要注意的是我们站起来是分成两步的，第一步是尽量把重心移动到后刃上方，做到一个平衡的蹲姿，第二步才是伸展身体起立。如果一开始就伸展身体的话，那我们就没办法移动重心，也就不可能站起来了。

实在对自己的体重和腰腹力量没信心的话，可以提前在家里练习一下，坐在硬质地板上，想象两脚被固定，然后试着在不移动脚的情况下，只靠手臂和腰腹的力量让自己站起来。

SnowSensei 这部视频(B 站) 详细讲了第一次滑单板怎么站起来，相信只要照着做，大家都能站起来的。千万不要被第一个拦路虎打倒哦。

后刃推坡和落叶飘

我们第一天的学习任务就是学会后刃推坡和后刃落叶飘，也就是单板入门 9 个动作中的前两个。对于平衡感和运动能力强的人来说，第一天应该也可以开始进入前刃的学习了。什么？你花了一天练习站起来？

后刃推坡是我们面朝山下站起来后，最自然的要做的动作。脚尖抬起，脚跟向地面施压，后刃就会卡入雪里，我们就能站稳在坡上。当我们微微压下脚尖时，后刃就会稍稍从雪里出来，板底会更多的接触雪面，雪板的摩擦力就会变小。脚尖压到一个特定的程度时，雪板的摩擦力会刚刚小于重力，我们开始顺着雪板向下移动，这就是后刃推坡了。

后刃推坡适合到简单的中级道，或者有的雪场的初级道顶端偏陡的地方练习，也就是说坡太缓的地方并不适合练推坡和落叶飘，因为陡坡推坡所需要的立刃角度更小，会让你更自然的站直身体。

后刃推坡需要注意的是：

1. 上身站直，膝盖微曲保持弹性
2. 别低头，眼睛直视山下，别看雪板
3. 身体放松，双腿均匀用力
4. 如果发现自己失控，坐下即可，放心，速度不快又有小乌龟，不会受伤的

后刃推坡也可以参考 SnowSensei 站起来的那部教学(B 站) 来练习。

当我们可以熟练地推坡之后，就可以加入带有方向的推坡了。在推坡过程中，身体重心向一侧转移，头也转向相同方向并用视线进行引导，我们就会自然向这个方向推坡。身体和头回正即可恢复向山下推坡。然后再练习另一方向。

熟练之后我们甚至可以试着完全朝向刃的方向移动，这样会让我们初步感受到单板滑雪的速度的感觉，在转换方向时甚至会有一瞬间向山上走的状态(回山)，这样一左一右的像山下飘去，就像落叶一样，也就是落叶飘了。

跟着 SnowSensei 的这部视频练习你的无敌落叶飘(B 站)吧。

基本上不到一天的时间，大部分人就都能熟练掌握落叶飘了。但这个时候我们也遇到了单板学习中的第二个拦路虎（第一天就两个拦路虎？？）。说后刃落叶飘是拦路虎，其实是因为只要掌握了后刃落叶飘，我们基本上就可以去滑到绝大部分的雪道了，太陡了就推坡，缓了就落叶飘，哪都不怕了。这就造成了一个舒适区，很多人的单板学习进度好几年都停留在这个阶段，没有动力再去练剩下的技巧了。所以一定要尽快突破这个舒适区，最好是第一天的时候就强迫自己开始去练习前刃的技巧，千万不要在这里停留太久。

前刃推坡和落叶飘

从第一天的下午或者第二天的上午开始，我们要开始练习前刃的技巧了。

前刃推坡和落叶飘其实跟后刃的原理是一样的。

前刃是跪姿站起，所以起立会比后刃容易很多，大部分后刃站不起来的人，前刃站起来都简单的很。

但是从穿完雪板的坐姿到换成跪姿要稍微费点力气，其实只需要一只腿伸直，一只腿弯曲，让雪板竖起来别影响你转动身体，然后上身先转，再带动腿转动就可以了。

前刃的立刃不能靠垫脚。要体验膝盖向下跪的感觉，用小腿前面压住固定器的绑带，进而使雪板立刃，只靠垫脚的话是坚持不住的。

前刃推坡比后刃的一大难点是，由于看不见前进方向，人会不由自主的害怕，也就会弯腰驼背看脚下，这样身体的重心就偏离了前刃，也就容易摔倒了。所以跟后刃一样，我们还是要站直身体，膝盖微弯，抬头看向山上，保持身体的重心在前刃的正上方，这样就能稳定的推坡了。

前刃的落叶飘也跟后刃一样，很多人觉得前刃落叶飘比后刃难做是因为没有做视线的引导，其实由于我们身体结构的原因，前刃时只要视线转向想去的方向，我们的身体会自然带动上身，髋骨和雪板的转向，落叶飘甚至比后刃还要轻松。

参考视频，SnowSensei 的 推坡(B 站) 和 落叶飘(B 站)

J 弯和 C 弯

在第二天的下午或第三天的时候，我们可以开始练习 J 弯和 C 弯了，这 4 个动作更推荐去初级道坡度较缓的地方练习。

J 弯是先让雪板与重力方向平行，不用刃让雪板顺着雪道直线下滑，然后逐渐加上一侧的刃，转动身体，让雪板打横回到推坡的状态。

后刃 J 弯分两步。

第一步是从后刃推坡姿态变到直板滑行姿态，这一步需要用到视线先引导，然后转动上身和髋骨，然后雪板也就自然跟着转动了，当雪板放直后要有一个确认过程，让雪板自然下落 1 秒钟，感受一下加速度，而这时我们最容易犯的错误就是由于害怕速度而导致重心后移，重心一旦后移我们就没办法转过弯来了，所以一定要控制自己的身体，让重心始终放在前脚上。

第二步是从直板滑行再回到后刃推坡的状态，只要抬起脚尖，视线看向山下，并同时稍微转动身体就可以了。

相信大部分人都能很轻松的做到 J 弯。

J 弯熟练之后我们可以在结束时靠视线继续看向前进方向来逐渐将开始和结束的推坡换成对应方向的落叶飘，并逐渐把多个 J 弯连起来，这样就是我们说的花瓣弯了(Garland Turn)。

前刃的 J 弯跟后刃一样，只是把起止的后刃推坡和落叶飘换成前刃就可以了。

J 弯和 Garland Turn 在 SnowSensei 的落叶飘视频(B 站)里也有讲到

当前刃和后刃的 J 弯和花瓣弯都掌握了之后，可以说对于单板滑雪入门来说我们就没有新的动作要练习了，剩下的都是对我们已经掌握了的动作的排列组合。

从 C 弯开始我们的动作有了方向性，要以前脚向山下的方向来运动了，经过了落叶飘，J 弯和花瓣弯的练习，相信你已经很清楚自己向哪一侧走的时候更舒服了。

前刃转后刃的 C 弯其实就是把前刃 J 弯的开始和后刃 J 弯的结束结合起来，后刃转前刃的 C 弯则相反。需要注意的仍然是在放直板时要有一个确认的过程，让雪板自由下落 1 秒钟，如果转的过快的话很容易卡刃摔倒，同样的这时也要注意重心不要靠后。C 弯可以看的视频在这里(B 站)。

J 弯和 C 弯基本上用个三四次魔毯的练习，就都能熟练掌握了。

完成换刃

C 弯熟练后，我们只需要把两种 C 弯连起来，那我们的第一个 S 弯就做出来了。需要注意的是每个 C 弯转完后要有一个慢速推坡确认身体姿态的动作，看看自己的重心是否后移了，并调整自己的身体和视线来为下一个 C 弯做准备。

当逐渐熟练之后，可以把推坡确认身体姿态的过程变成在落叶飘里做，这样我们就能走出一个更流畅的 S 型了。S 弯也就是 Linked Turn 同样可以参考这个视频(B 站)。

嗒哒

做到这一步我们的单板滑雪就算入门了。

后续需要做的是不断的刷在雪时长和公里数，练习控制 S 弯的弯形和大小，并逐渐减少搓雪增加走刃，这时候可以用滑呗来记录里程数。等你把初级和中级雪道都练的能用 S 弯无压力的走完之后，你应该就能知道自己下一步想要进阶的方向了。